Bekkenbodemspieren

• Op je rug gaan liggen met opgetrokken knieën, voeten plat op de ondergrond (of plat op het bed).
• Span je bekkenbodem aan, houd drie tellen vast en ontspan weer.
• Het aanspannen van de bekkenbodemspieren gaat als volgt: stel je voor dat je erg nodig moet plassen, maar er is geen toilet in de buurt. Door je plas nu op te houden span je de spieren van de bekkenbodem aan.

Rugspieroefeningen

• Op je buik gaan liggen, eventueel met een kussentje onder je borst.
• Bekken kantelen (onderbuik tegen de grond houden, geen holle rug trekken).
• Armen langs je lichaam neerleggen en je schouderbladen naar elkaar toetrekken.
• Hoofd optillen en neerleggen.
• Vervolgens rechterbeen en rechterarm optillen, neerleggen en ontspannen.
• Het is belangrijk dat je tijdens deze oefeningen op de ademhalilng let (regelmatig èn goed doorademen).

Buikspieroefeningen

• Op de rug gaan liggen, benen gebogen, voeten op de grond.
• Hoofd optillen en met de handen naar je knieën reiken.
• Vervolgens de handen afwisselend aan de rechterzijde en de linkerzijde langs je knieën uitstrekken.

Houding
Let als je staat steeds op je houding:

• voeten recht vooruit;
• geen overstrekte knieën;
• bekken iets gekanteld;
• buik-, bil- en bekkenbodemspieren aanspannen;
• rug strekken, kruin naar het plafond.

Tillen
Til altijd op de volgende wijze:

• door je knieën zakken;
• bekkenbodemspieren aanspannen;
• bekken kantelen;
• doorademen tijdens het omhoogkomen.

Til de eerste zes weken niet te zwaar!

Voeden
Zorg bij het voeden voor een goede ondersteuning van je rug en van de arm waarop je kindje ligt.