<Voeding

Gezond zwanger

Tijdens je zwangerschap is gezond en goed eten belangrijk. Je baby gebruikt namelijk de voedingsstoffen uit jouw eten om te groeien. Jullie hebben dus samen genoeg voedingsstoffen nodig. Maar dat wil niet zeggen dat je voor twee moet eten.

Wat heb je ongeveer dagelijks nodig?

BASISVOEDING
Voedingsmiddel
Hoeveelheid   
Brood 6 sneetjes (200 gram) Volkorenbrood, roggebrood of volkoren knäckebröd
Aardappelen, rijst, pasta of peulvruchten 4 aardappelen of opscheplepels (200 gram)
Groente 4 opscheplepels (200 gram) Alle soorten verse groente, groente in diepvries, blik of pot zonder toevoegingen
Fruit 2 stuks (200 gram) Alle soorten vers fruit, fruit in diepvries, fruit in blik of pot op water of eigen sap
Melk (producten) 450 ml melkproducten Bij voorkeur magere of halfvolle melkproducten
Kaas 1½ plak (30 gram) Geen buitenlandse rauwmelkse kaasproducten
Vlees (waren), vis, ei en vleesvervangers 100 – 125 gram Geen rauw vlees
Halvarine 30 – 35 gram (5 gram per sneetje)
Bak-, braad- en frituurproducten, olie 1 eetlepel (15 gram)
Vocht (inclusief melk) Minimaal 1½ – 2 liter

Tabel dagelijkse hoeveelheid basisvoeding

Extra vitaminen en mineralen

Niet iedere zwangere heeft behoefte aan extra vitamines en mineralen, met uitzondering van foliumzuur. Het advies is om zo’n vier weken voor het begin van de zwangerschap te beginnen met foliumzuur. Zodra je een kinderwens hebt, kun je contact opnemen met een verloskundige of een huisarts en met hem of haar kun je het innemen van extra vitamines bespreken. Ook tijdens je zwangerschap is dit de aangewezen persoon voor vragen over voeding en het slikken van extra vitaminen en mineralen.

Foliumzuur

Foliumzuur is een van de weinige vitamines waarvan Nederlanders niet altijd genoeg binnenkrijgen, vooral zwangere vrouwen. Foliumzuur wordt ook wel vitamine B11 genoemd. Deze stof is nodig voor de groei en goede werking van het lichaam en voor de aanmaak van witte en rode bloedcellen. Foliumzuur is ook belangrijk voor de vroege ontwikkeling van het ongeboren kind.  Het advies is dagelijks 400 microgram foliumzuur te slikken vanaf het moment dat je zwanger wilt worden. Dit vermindert de kans op een open ruggetje bij je baby. Blijf in elk geval foliumzuur slikken tot acht weken na de bevruchting: dat is ongeveer tien weken na de eerste dag van je laatste menstruatie. Het is niet nodig daarna nog foliumzuur te nemen, maar het is niet schadelijk als je het daarna nog steeds neemt.

Vitamine A

Te veel vitamine A kan schade aan het ongeboren kind veroorzaken.  Als je zwanger bent, mag je daarom niet meer dan 3000 microgram vitamine A per dag binnenkrijgen. Het gaat om vitamine A uit dierlijke producten en supplementen. Omdat in lever veel vitamine A zit, is het beter dit tijdens de zwangerschap niet te eten.

Vitamine D

Vitamine D is nodig om calcium uit de voeding in het lichaam te kunnen opnemen en daarom belangrijk voor de groei en het handhaven van stevige botten en tanden.Het lichaam kan vitamine D onder invloed van de ultraviolette straling uit zonlicht in de huid zelf aanmaken, maar dit is niet voor iedereen, en onder alle omstandigheden, voldoende.

Vitamine D zit ook in eten: vooral in vette vis en eieren, en met wat lagere gehaltes in vlees en vollemelkproducten. Vitamine D wordt toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten. Je hebt tijdens de zwangerschap ook extra vitamine D nodig. Slik per dag tien microgram vitamine D, want zo houd je je botten en die van je kind gezond.

IJzer

Een goede ijzervoorraad voorkomt bloedarmoede. Als je bloedarmoede hebt, heb je te weinig rode bloedcellen in het bloed die zuurstof kunnen vervoeren. Bij bloedarmoede is dan ook duizeligheid en vermoeidheid een vaak gehoorde klacht. IJzer is belangrijk voor de vorming van hemoglobine, dat nodig is voor het zuurstoftransport in het bloed en de stofwisseling. IJzer zit vooral in rund- en lamsvlees, volkorenbrood, broccoli en sperziebonen. Als je zwanger bent of borstvoeding geeft, heb je een grotere kans op een ijzertekort. Dit is te herkennen aan vermoeidheid, bleke huid, rusteloze benen en snel buiten adem zijn. Bij een ijzertekort is het aan te raden met de huisarts te overleggen over ijzerpillen.

Tips om misselijkheid tegen te gaan

  • Eet ’s ochtends in bed eerst een beschuitje, cräcker of rijstewafel, voordat je opstaat
  • Eet liever zes keer per dag een kleine maaltijd, dan drie maal per dag een grote maaltijd
  • Drink genoeg

Adviezen voor een goede stoelgang

  • Ontbijt elke dag goed
  • Eet op regelmatige tijden en eet rustig
  • Drink veel
  • Eet veel vezels (volkoren producten, fruit en groente, peulvruchten)
  • Roer eventueel dagelijks één tot drie eetlepels fijngemalen zemelen door de yoghurt of vla
  • Beweging, minimaal 30 minuten per dag

Alcohol en nicotine

Alcohol is ongunstig voor de groei en ontwikkeling van je baby. Drink daarom tijdens je zwangerschap geen alcohol. Nicotine vernauwt de bloedvaten in de placenta waardoor de bloedtoevoer naar de baby vermindert. Rook dus niet als je zwanger bent.

Bron: www.voedingscentrum.nl

Meer weten over "gezond zwanger" ?
Neem vrijblijvend contact op

Wat onze klanten zeggen

  • 10
    Soraya

    “We willen graag Marianne bedanken voor de gezellige kraamtijd. Ze heeft ons goed geholpen...”

    - Trotse ouders van Soraya

  • 10
    Cato & Guusje

    “Van koppel naar een gezin met twee meisjes! Dankzij de fantastische ondersteuning van Gea...”

    - Trotse ouders van Cato & Guusje

  • 10
    Lisanne

    “Voor de tweede keer kwam Margriet bij ons kramen. Het was weer een leuke...”

    - Trotse ouders van Lisanne

Ontdek onze cursussen

Bekijk alle cursussen